เทคนิคการซ้อม (Training Techniques) Long Run สร้างฐานความฟิตและความอึด
ทำไม Long Run ถึงสำคัญที่สุด
ในบรรดาการซ้อมมาราธอนทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น Interval, Tempo, Recovery Run ไม่มีสิ่งใดสำคัญไปกว่า Long Run เพราะนี่คือการซ้อมที่จำลองสภาพจริงของการแข่งขัน สร้างทั้งความอึด (Endurance), ความแข็งแรงของหัวใจ–ปอด และความมั่นใจทางจิตใจ หลายคนที่ซ้อมข้าม Long Run มักพบว่าไป “หมดแรงที่กิโลเมตร 30” หรือที่เรียกว่า The Wall การซ้อม Long Run อย่างมีระบบคือคำตอบที่จะพาคุณข้ามกำแพงนี้
หลักการสำคัญของ Long Run
- ซ้อมเพื่อสร้างฐานความอึด ไม่ใช่ความเร็ว
→ เน้น pace ที่ช้ากว่า pace เป้าหมาย 30–60 วินาที/กม. - เพิ่มระยะค่อยเป็นค่อยไป
→ เพิ่มสัปดาห์ละ 2–3 กม. จนถึง 30–35 กม. - คุณภาพมากกว่าปริมาณ
→ ดีกว่าซ้อมครบระยะทุกสัปดาห์ แต่ควบคุม pace ได้ตามแผน - จำลองการแข่งขัน
→ ใช้รองเท้า, เจล, น้ำดื่ม แบบเดียวกับวันแข่ง
ตารางตัวอย่าง Long Run (12–16 สัปดาห์)
| สัปดาห์ | ระยะทาง Long Run | Pace ที่แนะนำ | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 กม. | Easy Pace +1:00 | สร้างฐานแรกเริ่ม |
| 2 | 18 กม. | Easy Pace +0:45 | เพิ่ม endurance |
| 3 | 20 กม. | Easy Pace +0:45 | เน้น steady |
| 4 | 22 กม. | Easy Pace +0:30 | เพิ่ม stamina |
| 5 | 25 กม. | Easy Pace +0:30 | ทดสอบเจล–น้ำ |
| 6 | 28 กม. | Easy Pace | เริ่มใกล้ pace เป้าหมาย |
| 7 | 30 กม. | Easy Pace | Peak 1 |
| 8 | 32 กม. | Easy Pace | Peak 2 |
| 9 | 35 กม. | Easy Pace | Peak 3, ระยะสูงสุด |
| 10 | 28 กม. | ลดโหลด | เริ่ม taper |
| 11 | 20 กม. | Easy Pace | ฟื้นตัว |
| 12 | 15 กม. | Easy Pace | ก่อนวันแข่ง |
หมายเหตุ: Easy Pace หมายถึง pace ที่ยังสามารถพูดคุยได้ระหว่างวิ่ง
เทคนิคเสริมในการซ้อม Long Run
1. การจัดการพลังงาน (Fueling Strategy)
- กินอาหารคาร์โบไฮเดรต 2–3 ชม. ก่อนซ้อม
- เสริมเจลทุก 7–10 กม.
- ดื่มน้ำทุก 15–20 นาที
2. การเลือกเส้นทาง
- เลือกเส้นทางที่คล้ายวันแข่ง (ราบ/มีเนิน)
- ถ้าแข่งเมือง → ซ้อมบนถนน
- ถ้าแข่งเทรล → ซ้อมบนเส้นทางเขา
3. การฟื้นตัวหลัง Long Run
- ใช้โฟมโรลเลอร์
- ยืดเหยียด
- โปรตีน + คาร์โบไฮเดรตหลังวิ่งภายใน 30 นาที
- นอนพัก 7–9 ชั่วโมง
จิตวิทยากับ Long Run
Long Run ไม่ได้สร้างแค่ร่างกาย แต่สร้างความมั่นใจว่า “ฉันทำได้” การซ้อมครั้งละ 30 กม. ทำให้ระยะ 42.195 กม. ดูไม่ไกลเกินเอื้อม และช่วยลดความกดดันวันแข่ง
รีวิวลูกค้าตอนเล่นจริง
“ก่อนหน้านี้ผมซ้อมแต่ระยะสั้น ๆ ไม่เคยลอง Long Run เกิน 20 กม. พอถึงงานจริงผมเจอกำแพงที่กม. 32 จนต้องเดินเกือบ 5 กม. กว่าจะถึงเส้นชัย หลังจากนั้นผมเปลี่ยนมาซ้อมตามโปรแกรม Long Run แบบเป็นขั้นตอน เริ่มจาก 18 กม. ไปจนถึง 32 กม. และใช้เจลเหมือนวันแข่ง พอแข่งงานกรุงเทพมาราธอนปีถัดมา ผมทำเวลาได้ดีกว่าเดิมเกือบ 40 นาที รู้เลยว่า Long Run คือหัวใจจริง ๆ ของมาราธอน และผมได้ความรู้เรื่องการจัด pace จาก ufabet เล่นผ่านมือถือ รองรับ iOS และ Android ซึ่งช่วยให้การซ้อมมีระบบมากขึ้น”
รีวิวนี้สะท้อนว่า Long Run คือการซ้อมที่ไม่ควรมองข้าม
ufabet บอลชุดออนไลน์ ราคาดีที่สุด กับการซ้อม Long Run
แพลตฟอร์ม สมัคร ufabet ล่าสุด โปรโมชั่นจัดเต็ม ช่วยนักวิ่งเข้าถึงข้อมูล Long Run อย่างเป็นระบบ
- 🏃♂️ ตาราง Long Run สำหรับทุกระดับ: มือใหม่–Sub-3
- 📊 เครื่องมือคำนวณ pace Long Run ตาม Target Time
- 👥 คอมมูนิตี้แชร์ประสบการณ์ The Wall และวิธีข้ามมัน
- 🔥 เทคนิคโภชนาการและอุปกรณ์สำหรับ Long Run
มรดกของ Long Run
- เป็นการซ้อมที่ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับ 42.195 กม.
- ช่วยฝึกการจัดการพลังงานและโภชนาการ
- เสริมสร้างความมั่นใจและวินัย
- ทุกครั้งที่ผ่าน Long Run ได้สำเร็จ คุณจะใกล้เส้นชัยมาราธอนมากขึ้น
สรุป: Long Run = ก้าวสู่เส้นชัยที่แท้จริง
Long Run ไม่ใช่แค่การวิ่งระยะไกล แต่คือการ “ซ้อมเสมือนจริง” ของมาราธอน มันฝึกทั้งร่างกาย จิตใจ และการจัดการพลังงาน ทุกก้าวที่สะสมในการซ้อมคือเส้นทางที่พาคุณไปถึงเส้นชัยได้อย่างภาคภูมิ