Browse By

Calendar

September 2025
M T W T F S S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930  

Monthly Archives: September 2025

Hill Training เทคนิคการซ้อมเสริมกำลังขาและระบบหัวใจ

Hill Training เทคนิคการซ้อมเสริมกำลังขาและระบบหัวใจ Hill Training คืออะไร? การวิ่งบนพื้นราบอาจช่วยให้เราพัฒนาความเร็วและความทนทานได้ในระดับหนึ่ง แต่หากต้องการยกระดับพลังกล้ามเนื้อขา ความแข็งแรงของหัวใจ และความทนทานขั้นสูงสุด Hill Training หรือการซ้อมบนทางขึ้นเนินคือตัวเลือกที่ตอบโจทย์ที่สุด นักวิ่งระดับโลกแทบทุกคน ไม่ว่าจะสายมาราธอนหรือสายสปรินต์ ต่างมี Hill Training อยู่ในโปรแกรม เพราะมันเป็น “ยิมธรรมชาติ” ที่ให้ทั้งแรงต้าน ความท้าทาย และการฝึกจังหวะก้าวที่ทรงพลัง ทำไม Hill Training ถึงสำคัญ? หลักการของ Hill Training Hill Training ไม่ใช่แค่การวิ่งขึ้นเขาแล้วจบ แต่ต้องมีโครงสร้างที่ชัดเจน ประเภทของ Hill Training 1. Hill Sprints 2. Long Hill Repeats

Interval Training เทคนิคการซ้อมเพื่อเพิ่ม VO₂ Max และความเร็ว

Interval Training เทคนิคการซ้อมเพื่อเพิ่ม VO₂ Max และความเร็ว ทำไม Interval Training ถึงสำคัญ การวิ่งไม่ใช่เพียงการเคลื่อนขาไปข้างหน้า แต่คือศาสตร์และศิลป์ของการพัฒนาร่างกายอย่างเป็นระบบ นักวิ่งที่ต้องการก้าวข้ามขีดจำกัด ไม่ว่าจะตั้งเป้าสนาม 5K, 10K หรือมาราธอน ล้วนต้องรู้จักกับ Interval Training ซึ่งเป็นเทคนิคการซ้อมที่ได้รับความนิยมที่สุดในโลกการวิ่ง Interval Training คือการสลับช่วงความเร็วสูงกับช่วงพักฟื้น (active recovery) อย่างเป็นระบบ ผลลัพธ์ที่ได้คือการพัฒนาทั้ง VO₂ Max (ความสามารถสูงสุดในการใช้ออกซิเจน) และ ความเร็วเฉลี่ยในการแข่งขัน VO₂ Max คืออะไร และทำไมต้องพัฒนา? VO₂ Max คือค่าที่บ่งบอกประสิทธิภาพสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้ระหว่างการออกกำลังกายหนัก ค่า VO₂ Max ที่สูงหมายถึงร่างกายสามารถลำเลียงและใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นและทนได้นานกว่า

Tempo Run พัฒนาความทนทานที่เพซใกล้แข่งจริง

Tempo Run พัฒนาความทนทานที่เพซใกล้แข่งจริง ทำไม Tempo Run ถึงสำคัญ นักวิ่งทุกคนที่เคยซ้อมเพื่อเป้าหมายการแข่งจริง ไม่ว่าจะ 10K, ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนเต็มระยะ ต่างรู้ดีว่า “ความทนทาน” และ “การคงเพซที่ใกล้เคียงการแข่งขัน” คือปัจจัยหลักในการพิชิตเวลาเป้าหมาย การวิ่ง Tempo Run จึงถูกยกให้เป็นหัวใจสำคัญของโปรแกรมซ้อม เพราะช่วยพัฒนาความสามารถของร่างกายในการทนต่อ lactate threshold หรือระดับกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อจนเริ่มอ่อนล้า นักวิ่งมือใหม่อาจคิดว่า Tempo Run เป็นแค่การวิ่งเร็วขึ้น แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นการฝึก “เพซที่ชาญฉลาด” หรือ comfortably hard pace คือเร็วพอจะท้าทาย แต่ไม่ถึงกับวิ่งจนหมดแรง ข้อดีคือทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเหนื่อยในระดับใกล้เคียงวันแข่งจริง ความหมายของ Tempo Run Tempo Run

เทคนิคการซ้อม (Training Techniques) Long Run สร้างฐานความฟิตและความอึด

เทคนิคการซ้อม (Training Techniques) Long Run สร้างฐานความฟิตและความอึด ทำไม Long Run ถึงสำคัญที่สุด ในบรรดาการซ้อมมาราธอนทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น Interval, Tempo, Recovery Run ไม่มีสิ่งใดสำคัญไปกว่า Long Run เพราะนี่คือการซ้อมที่จำลองสภาพจริงของการแข่งขัน สร้างทั้งความอึด (Endurance), ความแข็งแรงของหัวใจ–ปอด และความมั่นใจทางจิตใจ หลายคนที่ซ้อมข้าม Long Run มักพบว่าไป “หมดแรงที่กิโลเมตร 30” หรือที่เรียกว่า The Wall การซ้อม Long Run อย่างมีระบบคือคำตอบที่จะพาคุณข้ามกำแพงนี้ หลักการสำคัญของ Long Run ตารางตัวอย่าง Long Run (12–16 สัปดาห์)

เทคนิควิ่งมาราธอน การปรับตารางซ้อมให้เหมาะ กับงาน/ชีวิตประจำวัน

เทคนิควิ่งมาราธอน การปรับตารางซ้อมให้เหมาะ กับงาน/ชีวิตประจำวัน ชีวิตจริงไม่ใช่แค่การซ้อม หลายคนมีความฝันอยากพิชิตมาราธอน แต่เมื่อเจอภาระงาน 8 ชั่วโมงต่อวัน การเดินทาง รถติด และหน้าที่ครอบครัว การซ้อมตามโปรแกรมแบบนักกีฬาอาชีพจึงแทบเป็นไปไม่ได้ คำถามคือ เราจะซ้อมมาราธอนอย่างไรให้สมดุลกับชีวิตจริง? คำตอบคือการ “ปรับตารางซ้อม” ให้เหมาะกับเวลาที่มี โดยยังรักษาหลักการสำคัญของการพัฒนาร่างกายและความฟิตไว้ได้ครบถ้วน ปัญหาที่นักวิ่งวัยทำงานเจอบ่อย หลักการปรับตารางซ้อม ตัวอย่างการปรับตาราง (สำหรับเป้าหมาย Sub-4) ตารางมาตรฐาน (ตามทฤษฎี) ตารางปรับสำหรับคนทำงาน (เวลาจำกัด) ➡️ จะเห็นว่าปริมาณลดลง แต่ยังคง คุณภาพการซ้อมหลักครบ เทคนิคสนับสนุนการซ้อมในชีวิตจริง รีวิวลูกค้าตอนเล่นจริง “ตอนแรกผมพยายามซ้อมตามโปรแกรมมาตรฐาน แต่เจองานล่วงเวลาบ่อยมากจนท้อ สุดท้ายลองปรับตารางโดยลดระยะลงแต่คงคุณภาพ เช่น ทำ interval ตอนเช้า 20 นาทีแทน 40 นาที และใช้วันอาทิตย์ซ้อมยาวจริง

เทคนิควิ่งมาราธอน การเตรียมสภาพร่างกาย ตรวจสุขภาพ

เทคนิควิ่งมาราธอน การเตรียมสภาพร่างกาย ตรวจสุขภาพ + ฟิตเนสเบื้องต้น มาราธอนไม่ใช่แค่การซ้อมวิ่ง การตัดสินใจลงมาราธอนครั้งแรกคือความท้าทายครั้งยิ่งใหญ่ แต่สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การซ้อมวิ่งระยะไกลเท่านั้น การตรวจสุขภาพเบื้องต้นและการเสริมสร้างความฟิตก่อนเข้าสู่โปรแกรมซ้อมจริงคือก้าวแรกที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้การวิ่งสนุก ปลอดภัย และไปถึงเส้นชัยได้ด้วยรอยยิ้ม 1. ตรวจสุขภาพก่อนเริ่มซ้อม ทำไมต้องตรวจสุขภาพ? การตรวจที่ควรทำ 2. ฟิตเนสเบื้องต้น: รากฐานของการวิ่งมาราธอน การสร้างความแข็งแรง (Strength Training) การเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility) การเสริมสมรรถภาพหัวใจและปอด (Cardio Base) 3. โปรแกรมฟิตเนสเบื้องต้น 4–6 สัปดาห์ วัน โปรแกรม รายละเอียด จันทร์ Strength Squat, Plank, Push-up (30 นาที) อังคาร Cardio Jogging 30–40 นาที